Tokom života većina kostiju više puta prolazi kroz proces razgradnje i ponovne izgradnje. Da bi taj sistem funkcionisao kako treba, organizmu su potrebni određeni vitamini i minerali.
Problem nastaje kada tržište ponudi desetine proizvoda koji obećavaju čuda, pa postaje teško razlikovati ono što zaista pomaže od onoga što samo dobro zvuči na pakovanju.
Postoji nekoliko nutrijenata koji imaju ozbiljnu podršku istraživanja. Postoji i dosta onih čiji se efekti i dalje ispituju. Kada jednom razdvojite te dve grupe, izbor suplemenata odjednom postaje mnogo lakši i jeftiniji.
Ključne tačke
- Kalcijum i vitamin D imaju najjaču naučnu podršku i čine osnovu svake brige o zdravlju kostiju.
- Vitamin D je ono što telu omogućava da uopšte iskoristi kalcijum koji unosite hranom ili tabletama.
- Vitamin K, magnezijum i vitamini B grupe pomažu, ali njihovi efekti kao suplemenata se i dalje ispituju.
- Kalcijum se najbolje apsorbuje u manjim količinama raspoređenim tokom dana, a ne kao jedna velika doza.
- Hrana je gotovo uvek bolji izvor minerala od tablete, uz vitamin D kao glavni izuzetak.
- Previše suplemenata nije bezopasno i ponekad može doneti više štete nego koristi.
Kalcijum i vitamin D, par bez kog ništa ne ide
Ako biste smeli da izaberete samo dve stvari za svoje kosti, to bi bili kalcijum i vitamin D. Sve ostalo dolazi posle njih.
Prema smernicama klinike Mayo, kalcijum su cigle od kojih je kost napravljena, a vitamin D je ono što telu omogućava da te cigle uopšte ugradi na pravo mesto.
Skoro sav kalcijum u vašem telu, oko 99 odsto, nalazi se upravo u kostima i zubima. Kada ga ne unosite dovoljno preko hrane, telo ga jednostavno pozajmljuje iz kostiju da bi održalo druge važne procese, poput rada srca i mišića. Taj gubitak nema simptome, a onda se jednog dana pretvori u lom pri sasvim bezazlenom padu. Zato ova dva nutrijenta nisu tema samo za starije osobe, nego za sve uzraste.
Koliko kalcijuma i vitamina D vam zaista treba na dan
Za vitamin D preporuka je 400 do 800 IU dnevno za mlađe od 50 godina, odnosno 800 do 1.000 IU za starije.
Gornja bezbedna granica za većinu odraslih je oko 4.000 IU na dan, pa nema smisla preterivati u nadi da će više značiti bolje.
Postoji još jedan detalj koji mnogi previde. Telo iskoristi najviše 500 do 600 mg kalcijuma odjednom. Ako popijete celu dnevnu količinu u jednoj tableti, dobar deo prosto prođe neiskorišćen.
Pametnije je rasporediti unos na dva ili tri puta i uzimati ga uz obrok, jer želudačna kiselina pomaže apsorpciju. Kalcijum citrat je izuzetak i podjednako se dobro apsorbuje sa hranom ili bez nje.
Bez vitamina D nema dobre apsorpcije kalcijuma
Vitamin D je poseban jer ga teško dobijate iz tanjira. Najveći deo pravi vaša koža pod uticajem sunca, a u našim krajevima to znači da od kasne jeseni do ranog proleća uglavnom radite sa rezervama.
Čak i obična krema za sunčanje sa faktorom 8 smanjuje stvaranje vitamina D za oko 95 odsto, što mnoge iznenadi. Upravo zato je vitamin D jedan od retkih suplemenata koji ima smisla uzimati tokom hladnih meseci.
Ako tražite gotove kombinacije, među proizvodima iz grupe suplementi za zglobove i mišiće najčešće ćete naići baš na kalcijum udružen sa vitaminom D, jer ta dva sastojka rade kao tim i obično se dobro uklapaju u jednu formulu.
Drugi nutrijenti važni za zdravlje kostiju
Kalcijum i vitamin D nose glavnu ulogu, ali nisu jedini. Telu trebaju i drugi nutrijenti da bi kost ostala čvrsta i da bi se obnavljala.
Prema istraživanjima sa Royal Osteoporosis Society, tu spadaju pre svega vitamin K i nekoliko vitamina B grupe, kao i vitamin C. Dobra vest je da ih iz uravnotežene ishrane obično dobijate u dovoljnoj meri.
Vitamini K, B i C
Vitamin K aktivira protein zvani osteokalcin, a baš on učestvuje u izgradnji i obnavljanju kosti. Postoje dva oblika, K1 i K2. Vitamin K1 nalazite u zelenom lisnatom povrću poput spanaća, brokolija i peršuna, dok je K2 prisutan u ribi, jajima i fermentisanim proizvodima, a delom ga stvaraju i dobre bakterije u crevima.
Kada je reč o kostima, vitamini B6, B9 i B12 takođe imaju svoju ulogu. Vitamin B12 podržava ćelije koje grade kost, a B9 i B12 zajedno kontrolišu nivo homocisteina, koji je kod starijih osoba povezan sa većim rizikom od loma.
Vitamin C pomaže stvaranje kolagena, proteina koji daje kostima njihovu osnovnu mrežu. Ipak, za sve ove sastojke važi isto pravilo: prvo ih tražite u hrani, a tek onda razmišljate o dodatku.
Magnezijum i pitanje koliko nam suplementi tu zaista pomažu
Maturitas objašnjava da nedostatak magnezijuma može loše uticati na zdravlje kostiju i mišića, ali da su dokazi o koristi dodatnog uzimanja magnezijuma i vitamina K2 i dalje obećavajući, a ne sasvim potvrđeni.
Isti pregled donosi i jedan trezven zaključak. Kalcijum kao samostalan suplement ne preporučuje se baš svima radi sprečavanja loma, već prvenstveno osobama koje su pod rizikom i koje hranom ne unose dovoljno.
Drugim rečima, ako vam ishrana već pokriva potrebe, gomilanje tableta verovatno neće dodatno ojačati kosti. Magnezijum ćete lako uneti preko orašastih plodova, semenki, mahunarki i integralnih žitarica, pa je suplement opravdan uglavnom kod dokazanog manjka.
Hrana ili suplement, šta je pametnije
Ima i nekoliko korisnih detalja koje vredi znati. Spanać, na primer, sadrži dosta kalcijuma, ali i oksalate koji ometaju njegovu apsorpciju, pa nije najbolji izvor uprkos reputaciji.
Sa druge strane, previše vitamina A povezano je sa većim rizikom od preloma, pa se osobama sklonim osteoporozi savetuje da ne preteruju sa džigericom i izbegavaju dodatke sa retinolom.
Pravilo koje se isplati zapamtiti glasi ovako: Minerale poput kalcijuma i magnezijuma najbolje je tražiti kroz hranu, jer tu dolaze u prirodnoj kombinaciji koju telo lako prepoznaje.
Vitamin D je glavni izuzetak, jer ga iz hrane i sunca teško skupite dovoljno, naročito zimi, pa je tu suplement potpuno opravdan. Sve ostalo zavisi od vaših nalaza i procene lekara.
Često postavljana pitanja
Na kraju
Suplementi pomažu kada ishrana ne uspeva da pokrije potrebe ili kada postoji dokazan manjak.
Najbolji potez koji možete povući je da uradite nalaze, popričate sa lekarom i tek onda odlučite šta vam zaista treba. Vaše kosti će vam se odužiti za mnogo godina unapred.
Reference
- Bone Health & Osteoporosis Foundation. (2023). Calcium and vitamin D.
- Capozzi, A., Scambia, G., & Lello, S. (2020). Calcium, vitamin D, vitamin K2, and magnesium supplementation and skeletal health. Maturitas, 140, 55-63.
- Mayo Clinic. (2022). Mayo Clinic Q and A: Osteoporosis and supplements for bone health. Mayo Clinic News Network.
- National Health Service. (2024). Food for healthy bones.
- Royal Osteoporosis Society. (n.d.). Vitamins.
